ภาวะน้ำตาลพุ่ง: ภัยร้ายที่ทำให้คุณแก่เร็ว
เมื่อวันก่อนผมฟัง Podcast เกี่ยวกับ Glucose Spikes เล่าโดยนักเคมี Jessie Inchauspé ใน Glucose Goddess: The Alarming New Truth About Grapes! These 10 Hacks To Strip Fat Without Exercise! เลยอยากจะนำความรู้มาเขียนเป็นบทความให้อ่านกันครับ
ในโลกที่ทุกคนต่างเร่งรีบ ยุ่งกับงานและภารกิจในชีวิตประจำวัน การบริหารความสมดุลระหว่างอาชีพการงานและสุขภาพของตัวเองก็อาจจะเป็นเรื่องยากจนทำให้เรามองข้ามภัยซ้อนเร้นที่เกิดจากการรับประทานอาหารก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่งสูง หรือที่เราเรียกกันว่า Glucose Spikes
ด้วยอาหารการกินในปัจจุบันของเรา ภาวะน้ำตาลในเส้นเลือดพุ่งสูงอยากฉับพลันมักเกิดขึ้นได้ง่าย และมันอาจกำลังทำลายร่างกายของเราอย่างเงียบ ๆ และเร่งกระบวนการแก่ตัวของเราให้เร็วขึ้น นอกจากนี้ภาวะน้ำตาลพุ่งยังเป็นต้นตอของปัญหาของโรคต่างๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ ดังนั้นการทำความเข้าใจกับภาวะน้ำตาลพุ่งจึงสำคัญและช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง แถมลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอันตรายได้อีกด้วย
ในบทความนี้เราจะพูดถึงความอันตรายของภาวะน้ำตาลพุ่ง และวิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่งเพื่อทำให้มั่นใจว่าเราจะมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรง
ความอันตรายของภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง: ผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ
ภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง หรือ Glucose spikes เกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไปจนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่งสูงขึ้น แม้ร่างภายเราสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดแบบฉับพลัน แต่หากระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงในระดับที่มากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ แถมยังทำให้คุณแก่เร็วขึ้นอีกด้วย
ภาวะน้ำตาลพุ่งมีส่วนสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของเราดื้อต่อสารอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนย้ายน้ำตาล Glucose กระจายสู่เซลล์ในร่างกายของเราเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายดื้อต่อสารอินซูลลิน ร่างกายเราก็ต้องหลังอินซูลินเพิ่มขึ้นจากเดิมเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่เรารับเข้ามาจากการรับประทานอาหาร ยิ่งร่างกายของเราเข้าสู่ภาวะน้ำตาลพุ่งบ่อยขึ้น ก็จะทำให้เกิดลูปของการที่ร่างการได้รับน้ำตาล(สูงเกินไป) → ร่างกายหลั่งอินซูลิน → ร่างกายเริ่มดื้อต่ออินซูลิน → ร่างกายต้องผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อจัดการน้ำตาล โดยการดื้อต่ออินซูลินจะก่อให้เกิดโรคบาหวาน (type 2 diabetes) นอกจากนี้ ภาวะน้ำตาลในเลือดก็ยังก่อให้เกิดการอีกเสบในร่างกายของเราอีกด้วย โรคเรื้อรังต่าง ๆ ก็จะตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง หรือโรคที่เกิดจากการเสื่อมถอยของระบบประสาท (เช่นอัลไซเมอร์)
ภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงยังเร่งกระบวนการชราภาพด้วย โดยเราเรียกกระบวลการดังกล่าวว่าไกลเคชั่น (glycation) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาล glucose ในกระแสเลือดที่มีมากเกินไปยึดติดกับโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดสารอันตรายที่เรียกว่า Advanced Glycation End Products หรือ AGEs โดย AGEs จะทำให้เกิดการย่อยสลายของคอลาเจนและอีลาสติน (ที่ทำให้ผิวยืดหยุ่น) ทำให้ผิวและร่างกายของเราแก่ลงแบบถาวร แถม AGEs ก็มีผลต่อโรคที่เกี่ยวกับการถดถอยในวัยชราอย่างอัลไซเมอร์และโรคข้อเสื่อมอีกด้วย
นอกจากภัยร้ายที่กล่าวมาข้างต้น ภาวะน้ำตาลพุ่งก็ยังกระทบต่อการใช้ชีวิตในประจำวันของเราอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาการเหนื่อยล้า หมดแรง อารมณ์แปรปรวน (mood swings) หรือการขาดสมาธิ
วิธีป้องกันผลกระทบจากภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
เราไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตเรามาก เพียงแค่การปรับเล็กน้อยในอาหารและกิจวัตรประจำวัน เราก็สามารถป้องกันการภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ลดความถี่และความรุนแรงของการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดได้ โดยเรามีวิธีป้องกันผลกระทบจากภาวะน้ำตาลพุ่งดังนี้
ปรับสมดุลในแต่ละมื้อ: ลองกินอาหารที่มีทั้งโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในทุกมื้อ เพื่อให้การย่อยอาหารช้าลง และลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ: อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตา( GI) ลต่ำ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผักผลไม้ต่างๆ รางกายเราจะดูดซับ glucose จากอาหารเหล่านี้ได้ช้ากว่าอาหารทั่วไป ซึ่งจะช่วยลดภาวะน้ำตาลพุ่ง เนื่องจากระดับน้ำตาลจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงแทนที่จะเปลี่ยนอย่างกระทันหัน
ควบคุมปริมาณการกิน: แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้ ดังนั้นเราควรคำนึงถึงปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลได้ โดยเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
ออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้แต่การเดินเล่นสั้นๆ หลังมื้ออาหารก็ช่วยได้เยอะ
จัดการความเครียด: ความเครียดสะสมอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ลองฝึกการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือโยคะ
นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายเรา ดังนั้นเราควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ: สำหรับใครที่หิวง่าย หรือกังวลว่าการกินอาหารที่น้อยลงจะทำให้หิวเรา คุณสามารถแบ่งอาหารมื้อใหญ่ออกมาเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ เมื้อแทน ซึ่งจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราคงที่ ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหรือเกิดภาวะน้ำตาลพุ่ง
การนำวิธีเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันจะช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะน้ำตาลพุ่งสูง และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ความสำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่เพียงช่วยให้ไม่เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่ยังเป็นบทบาทสำคัญในการทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย โดยเราจะสรุปความสำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดังนี้
ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ช่วยควบคุมระดับพลังงานของเราให้คงที่ นั่นหมายความว่าเราจะไม่รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงตอนกลางวัน หรือทำให้เราไม่รู้สึกหิวและอยากทานขนมในระหว่างวัน
ช่วยควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเราจะไม่รู้สึกหิวง่ายตลาดเวลา และกินอาหารมากเกินไปเมื่อเราหิว
ช่วยการไหลเหวียนของเลือด ซึ่งมีผลสำคัญต่อการเต้นของหัวใจเรา เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมักจะส่งผลทำให้หลอดเลือดและระบบประสาทเที่ยวเกี่ยวข้องกับหัวใจเสียหาย การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปจะช่วยป้องกันไม่ให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานแย่ลง
ป้องกันผลกระทบทางสมองและความจำ เช่นเดียวกับผลกระทบในลอดเลือด การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็ส่งผลกระทบต่อระบบประสาทและระบบความจำของเราเช่นกัน
ช่วยถนอมผิวพรรณและชะลอวัย เนื่องจากการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้เกิดสาร AGEs ที่ได้กล่าวก่อนหน้า ซึ่งจะคอยทำลายคอลาเจนและสารที่ช่วยให้ผิวหนังของเรายืดหยุ่น
ด้วยเหตุนี้เราจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเราจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ
อาหารที่ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่ง
เรามีทำความรู้จักกับอาหารที่ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่งสูงกัน แม้เราอาจหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ยาก แต่การรับรู้และควบคุมอาหารดังกล่าวก็จะช่วยให้เราสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ขนมปัง
น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม รวมถึงน้ำอัดลมน้ำตาลเทียม (เช่นโค๊ก ซีโร่)
ขนมอบกรอบ มันฝรั่งทอด
ลูกอม
ข้าวขาว
ซีเรียล
ผลไม้อบแห้ง
มันฝรั่งทอดหรือมันบด
เครื่องดื่มแอลกอฮอล - แม้จะไม่มีน้ำตาลสูง แต่จะส่งผลกระทบต่อตับซึ่งจะช่วยกลองระดับน้ำตาลในเลือด
แน่นอนว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ แต่ข้อสำคัญคือเราควรผสมผสานการกินกับอาหารประเภทอื่นโดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อควบคุมไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน
เทคนิคการกิน สร้างความสมดุลระหว่างสุขภาพและความอร่อย
แม้เราจะรับรู้ถึงอันตรายของการกินอาหารที่ทำให้เกินภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ก็ยังเป็นเรื่องยากที่เราจะหลีกเลี่ยงหรือเปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพอย่างต่อเนื่องได้ สมองเราถูกออกแบบมาให้กระตุ้นเราให้กินอาหารที่มีรสชาติอร่อย สมองหลั่งสารความสุขเมื่อเราได้รับประทานอาหารที่อร่อย ดังนั้นการจัดการความสมดุลระหว่างความอร่อยกับอาหารสุขภาพก็อาจเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเราได้ โดยเราจะมีเทคนิคการกินดังนี้
ทานอาหารธัญพืช (whole grains) ซึ่งมีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีด แทนข้าวขาวหรือขนมปังขาว
ทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด้ ถั่ว น้ำมันมะกอก ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายเราซึมซับคาโบไฮเดรดได้ช้าลง
เพิ่มความเผ็ด ช่วยปรับระดับการควบคุมน้ำตาลของร่างกายได้
ผสมผสานอาหาร แม้จะต้องทานอาหารที่มีคาโบไฮเดรทสูงอย่างข้าวขาว เราก็สามารถผสมผสานกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเข้าด้วยกันได้ เช่นผสมกับข้าวกล้อง หรือเพิ่มถั่วและผัก
ควบคุมปริมาณ แม้บางครั้งเราจะอยากกินขนมเค้ก หรือช็อคโกแลต เราก็ควรจะควบคุมปริมาณการกินขนม
ทานอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต หรือกิมจิ ควบคู่กับอาหารมื้อหลักจะช่วยควบคุมความดื้อต่อสารอินซูลินได้
เตรียมอาหารและออกแบบมื้ออาหารล่วงหน้า การเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้า วางแผนไว้ชัดเจน จะช่วยให้เราเลือกทานอาหารที่เหมาะสมได้ แน่นอนว่าเราสามารถผสมผสานอาหารสุขภาพกับอาหารที่อร่อยได้
ทานคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น อกไก่
สิ่งสำคัญคือเราต้องรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่อร่อยกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป
ในบทความนี้เราได้พูดถึงการจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่เฉพาะคนเป็นเบาหวานหรือโรคอ้วนต้องกังวลเท่านั้น แต่มันเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวมและช่วยยืดอายุของเราทุกคน โดยเฉพาะกับคนวัยทำงานที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีแต่ก็ต้องโฟกัสกับการทำงานและทำภารกิจในชีวิตประจำวัน ผลกระทบจากการที่น้ำตาลในเลือดขึ้นลงโดยดูเหมือนไม่มีอะไร จริงๆ แล้วอาจเร่งกระบวนการเสื่อมสภาพของร่างกาย และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคเรื้อรังหลายอย่างได้
แต่ข่าวดีก็คือ ด้วยความรู้และการตัดสินใจที่มีสติ เราสามารถควบคุมสุขภาพของเราได้อย่างแท้จริง โดยการเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และนำกลยุทธ์ต่างๆ มาปรับใช้ เราจะสามารถเพิ่มพลังงานในแต่ละวัน ปรับปรุงการทำงานของสมอง ควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของเราได้อย่างมาก คำแนะนำและวิธีการสร้างสมดุลในอาหารที่เราได้กล่าวถึง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหันมากินแต่อาหารสุขภาพหรือเลิกกินอาหารที่อร่อย แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารอย่างมีความสติ และสร้างสมดุลที่ทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่
อย่าลืมว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ แต่ต่อเนื่อง สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมาก เริ่มต้นด้วยการลองใช้หนึ่งหรือสองเทคนิคที่เราได้แนะนำ เช่น การเปลี่ยนมากินข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือเพิ่มการเดินเล่นสั้นๆ หลังมื้ออาหาร สังเกตดูว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไร ลองนำเทคนิคที่แนะนำไปใช้ ไม่ว่าจะเป็นการลองทำอาหารสูตรใหม่ที่ใช้ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือการทดลองวิธีลดความเครียด หรือการใส่ใจกับองค์ประกอบของอาหารที่ทานมากขึ้น ทุกๆ ก้าวเล็กๆ คือก้าวสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น
อย่าลืมว่าการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ไม่ใช่เพียงเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่มันเป็นเรื่องของการใช้ชีวิตให้เต็มที่และมีความสุขมากขึ้น มันส่งผลต่อการมีพลังงานและความสดชื่นในชีวิตประจำวัน การดูแลคนที่คุณรัก และเพลิดเพลินกับชีวิตอย่างเต็มที่ การควบคุมน้ำตาลในเลือดคือการลงทุนเพื่อสุขภาพและชีวิตที่ดีกว่าในอนาคตของคุณเอง และยังเป็นการสร้างตัวอย่างที่ดีให้กับคนรอบข้าง รวมถึงสมาชิกในครอบครัวที่คุณดูแลด้วย
เรายินดีรับฟังประสบการณ์ของคุณ หากคุณลองนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้แล้ว คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง? มีความท้าทายอะไรที่ต้องเผชิญ และคุณก้าวข้ามมันมาได้อย่างไร? มาแบ่งปันประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็นหรือส่งข้อความหาเราได้ทาง Facebook ขอให้คุณมีสุขภาพที่ดี ความมีชีวิตชีวา และอนาคตที่เต็มไปด้วยความสำเร็จในทุกๆ ด้านของชีวิต!
